Навігація по статті
Кожна людина хоче бути здоровою і мати гарне, підтягнуте тіло. І справа тут не стільки у зовнішній красі, а скоріше в міцному тілі і організмі, який не заважає жити своєму власникові, завдаючи дискомфорт.
Перше, про що думають люди коли хочуть зайнятися спортом - купити абонемент в тренажерний зал. Але всі ми знаємо ці історії, коли абонемент припадає пилом на полиці місяцями, і кожен раз знаходяться причини, чому ви не можете піти на тренування. Довго добиратися, дорого, немає часу і сил після робочого дня...
Відмінним рішенням в даному випадку стануть заняття з гімнастичною палицею! Гімнастична палиця - спеціальний інвентар для занять фітнесом та лікувальною фізкультурою. Даний тренажер може мати різну довжину (від 1 до 1.5 метрів), і виготовлятися з різних матеріалів (дерево, пластик, метал).
Незважаючи на те, що деяким цей інвентар може здатися примітивним, гімнастична палиця - дуже ефективний і багатофункціональний інструмент для зміцнення м'язового корсету і поліпшення вашої постави. Є безліч вправ і варіацій тренувань з використанням цього аксесуара.
З якою метою застосовуються гімнастичні палиці?
Гімнастичні палиці ефективно застосовуються для активних тренувань, і навіть для розминки. У тілі кожної людини є м'язи, які практично не задіяні в повсякденному житті. Особливо, якщо людина багато часу проводить за роботою або веде сидячий спосіб життя. Гімнастичні палиці дозволяють включити в роботу м'язи, які часто залишаються "не при ділі" навіть під час тренувань у спортзалі.
Основні функції гімнастичних палиць:
- Поліпшення загального тонусу організму
- Зміцнення м'язового корсету, в тому числі м'язів спини, живота, рук і попереку
- Поліпшення циркуляції кровообігу
- Покращення роботи суглобів в плечовому поясі та поліпшення їх рухливості
- Підтягнутість м'язів сідничної зони і стегон
- Опрацювання основних м'язів спини і фіксація постави
Експерти вважають що одне з головних переваг даного інвентарю полягає в тому, що під час виконання вправ можна контролювати симетричність залучення м'язів з правого і лівого боку тіла. Таким чином, ви можете не тільки відчути, але і побачити в яких вправах у вас проявляється м'язова асиметрія і відразу ж коригувати навантаження так, щоб воно було розподілено правильно.
Інший важливий аспект, який підштовхне вас до покупки - універсальність. Цей міні-тренажер буде корисний як дітям, так і дорослим. Більш того, вправи з гімнастичною палицею будуть корисні незалежно від вашого рівня підготовки: новачок, любитель або професіонал.
Важливим аргументом для покупки є те, що для зберігання і переміщення гімнастичної потрібно дуже мало місця. Компактність - відмінна перевага, яка дозволяє брати даний снаряд з собою в поїздки або на тренування на свіжому повітрі. Удома ж, ви можете заховати спорядження в будь-який кут або покласти в комору.
Різновиди гімнастичних палиць
Легкі снаряди для гімнастичних вправ
Даний вид гімнастичних палиць зустрічається найчастіше і вважається класичним. Величезний асортимент і широкий спектр моделей робить цей снаряд доступним для будь-якого спортсмена. Основний критерій вибору тут - матеріал і висота палиці, від цих чинників залежить вага виробу.
Палка з амортизаторами
Експерти рекомендую купувати цей різновид гімнастичних палиць тим, хто хоче придумувати більш різноманітні вправи для зміцнення хребта і плечового суглоба. Найчастіше цей інвентар використовується в комплексах для лікувальної фізкультури. Такий снаряд стане відмінним помічником для тих, хто хоче включити в роботу нижні і верхні частини м'язів спини, розім'яти хребет і зміцнити всю нижню частину тіла.
Бодібар
Бодібар має найбільш широке застосування і призначення. Цей різновид гімнастичних палиць має гумове покриття з неопрена і металеву трубку всередині. Вага виробу може варіюватися, і для комфортного розпізнавання на кінцях часто можна зустріти різнокольорові плашки, на яких вказано точну вагу. Бодібари можуть важити від 1.5 до 20+ кг і використовуватися не тільки для лікувальної фізкультури та фітнесу, а й для професійних силових тренувань. За допомогою бодібару можна збільшувати навантаження під час присідань, віджимань або випадів. Не рекомендується для новачків.
Якщо ви все ж вирішили придбати цей вид гімнастичного аксесуара, рекомендуємо відповідально підійти до вибору ваги. Якщо ви не особливо досвідчені і тільки починаєте свої тренування, краще не брати бодібар важче 2-3 кг, а якщо у вас вже є якийсь досвід роботи з вагою, можете зупинитися на варіантах 6 і більше кілограм, підбираючи тренажер в залежності від бажаного навантаження.
Протипоказання до тренувань
Перш ніж приступити до тренувань, вам необхідно оцінити стан свого здоров'я і потенційні ризики. Не варто доводити себе до знемоги і перенапружувати м'язи, адже це може призвести до травм і неприємних наслідків. Перш за все, варто приділити увагу правильній техніці виконання вправ.
Варіантів хвату для цього тренажера всього лише два, тому тут практично немає шансів помилитися. Перших варіант хвату - прямий, з розташуванням долоні зверху. Другий хват називається зворотним і відрізняється взяттям палиці знизу, долонею вниз. Від того, який хват ви виберете для тренування, безпосередньо залежить те, які м'язи будуть задіяні під час вправ.
Природно, існують деякі протипоказання. Якщо у вас є один з перерахованих пунктів, то краще відмовитись від занять:
- Погане самопочуття, слабкість
- Головні болі
- Підвищена температура
- Травми хребта, зв'язок або суглобів
- Гіпермобільність суглобів
- Загострення хронічної хвороби
При наявності одного з перерахованих вище пунктів, варто проконсультуватися з лікарем перш ніж приступати до інтенсивних навантажень. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або больові відчуття під час тренувань, варто підібрати комфортний для себе темп або розглянути інші вправи. Краще займатися з кваліфікованим інструктором, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, наприклад: травми, розтягнення, патології внутрішніх органів, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з серцем.
Як вибрати гімнастичну палицю, яка підійде саме вам?
Не поспішайте відразу ж бігти замовляти гімнастичну палицю. Як із будь-якою іншою покупкою, потрібно об'єктивно оцінити критерії і підібрати ідеальний варіант.
Перший критерій - розміри гімнастичної палиці. Для того, щоб вам було комфортно займатися, потрібно підібрати оптимальну довжину, на якій вам буде зручно робити обидва види хвату. Чим більше ваш зріст, тим довше повинна бути палиця. Стандартною вважається довжина в 120 см.
На особливу увагу заслуговує вибір матеріалу і різновиди гімнастичної палиці. Тут же варто орієнтуватися в залежності від мети ваших занять і рівня натренованості. Якщо ви новачок і тренуєтеся щоб зміцнити м'язи і підкоригувати поставу - вам підійде найлегша пластикова палиця, або ж інвентар, виконаний з дерева. У разі, якщо ви займаєтеся спортом давно, і вам потрібне велике навантаження на м'язи рекомендуємо вам придбати бар, виготовлений з металу.
Найдоступнішими в ціні є пластикові гімнастичні палиці, а прямо за ними слідують дерев'яні тренажери. Найдорожче обійдуться бодібари важкої категорії і гімнастичні палиці з еспандерами.
Придбати високоякісну гімнастичну палицю можна в магазині Europaw.
Комплекс вправ для дорослих з гімнастичної палицею
Жими сидячи
Ця вправа розвиває м'язову мускулатуру рук і плечової зони, грудей і м'язів живота. Вам потрібно сісти на стілець і відкинутися на спинку так, щоб у вас була опора в зоні попереку. Погляд спрямований прямо і трохи вгору. Гімнастичну палицю потрібно притиснути до грудей зверху, зігнути руки, притиснувши лікті до корпусу. Потім, випрямляйте руки перед грудьми і повертайте назад у вихідне положення. Після цього, підніміть руки з гімнастичною палицею над головою, і знову поверніть в початкове положення. За один підхід зробіть 20 повторень, рекомендується 2-3 повтори підходів.
Пліє з гімнастичної палицею
Пліє - одне з кращих вправ, яке прийшло до нас зі світу хореографії. Ця вправа прокачує сідниці, спину і стегна, зміцнює внутрішню поверхню стегон і м'язи преса.
Для початку вправи, покладіть гімнастичну палицю на плечі, трохи нижче шиї. Тримайте палицю збоку, при цьому залишаючи лікті зігнутими і широко розведеними. Потім, розставте ноги якомога ширше і розгорніть носки назовні. Почніть повільно присідати, при цьому стежачи за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки і не завалювались всередину. Тримайте голову прямо, не опускаючи підборіддя вниз і не опускайте таз нижче рівня колін. В одному підході робіть від 15 до 20 повторень, робіть по 2 підходи за тренування.
Скручування корпусу
Вправа, яке допоможе вам зміцнити м'язи преса.
Для початку вправи, лягайте на спину і згинайте ноги в колінах, при цьому притискаючи стопи до підлоги. Візьміть гімнастичну палицю і підійміть її над собою над рівнем колін, при цьому залишаючи руки напівзігнутими. Потім, почніть підтягувати коліна до палиці, а потім повертайте їх назад на підлогу. Підтягуйте лоб до гімнастичній палиці, відриваючи плечі і голову від підлоги, а потім притискайте тіло назад до підлоги. Якщо вправа здається вам легкою, піднімайте одночасно голову і ноги. В одному підході зробіть 10 повторень, і зробіть 2-3 підходи.
Розкладачка
Ця вправа, яке зміцнить плечі, м'язи преса, попереку і спини.
Лягте на спину і зігніть ноги в колінах, при цьому залишаю ступні на підлозі. Гімнастична палиця повинна лежати на животі, а долоні розташовуватися на рівні стегон. Піднімайте прямі руки над собою і заводьте їх за голову, торкаючись ліктями і передпліччям полу. Потім, відірвіть таз від підлоги і підніміть його якнайвище, при цьому напружуючи сідничні м'язи. Опускайте таз і поступово повертайте руки назад на живіт. В одному підході зробіть 15 повторень, виконуйте по 3 підходи за тренування.
Тяга Сумо
Буде корисно тим, хто хоче зміцнити спину, сідниці і плечові м'язи.
Розставте ноги на максимально можливу ширину, при цьому розгорнувши носки назовні. Опустіть гімнастичну палицю перед собою, при цьому утримуйте її на рівні стегон або живота. Потім, зведіть лопатки і підніміть підборіддя, прогнувши спину назад. Почніть присідати і нахиляти корпус вниз, утримуючи поставу і опускаючи палицю до підлоги. Не відводьте руки далеко вперед, намагайтеся "ковзати" палицею по ногах. Утримуйте коліна в одному положенні і намагайтеся не виходити колінами за лінію носка. Цю вправу потрібно виконувати плавно, при цьому виконуючи по 20 повторень в одному підході. Зробіть 2-3 тренування для максимальної ефективності.
Де придбати гімнастичну палицю?
Якщо ви все ж зважилися на покупку гімнастичної палиці, рекомендуємо вам звернути увагу на асортимент магазину Europaw. Гімнастична палиця - незамінний спортивний інвентар для тих, хто хоче поліпшити поставу, зміцнити м'язовий корсет і привести своє тіло в тонус.