Навігація по статті
- розминка
- Футбольні вправи з м'ячем
- Вправи з координаційною сходами
- Вправи для футболістів з фішками і конусами
- Вправи з бар'єрами
- Вправи з кільцями для координації
- Вправи для футболістів в тренажерному залі
- Вправи для футболістів в домашніх умовах
Кожен футболіст мріє опинитися щасливчиком: стати особливим, побудувати кар'єру, і зробити так, щоб його помітили. Щоб досягти хороших результатів, доведеться потрудитися, і в першу чергу приділити увагу інтенсивним і регулярним тренуванням. У цій статті ми розповімо про найбільш ефективних вправах для футболістів.
Розминка
Всім відомо, що починати тренування без попередньої розминки категорично протипоказано. Розминка допомагає розігріти м'язи, підвищити артеріальний тиск і прискорити серцебиття, завдяки чому ваш організм зможе підготуватися до інтенсивних навантажень.
Тренування футболістів мають свою специфіку, і навантаження найчастіше випадають на суглоби, зв'язки і м'язи ніг, через що потрібно приділити першочергову увагу нижній частині тіла. Вправи для розминки футболістів включають:
- легку пробіжку
- розтяжку
- стрибки
Також необхідно підготувати суглоби, для чого корисні різного виду скручування і обертання.
Більшій частині найпоширеніших травм передує погана розминка, або ж її повна відсутність. Приділіть хоча б 15-20 хвилин, щоб не зіткнутися з наслідками власної недбалості.
Футбольні вправи з м'ячем
Квадрат
Кілька гравців стають по периметру заздалегідь певної зони і передають пас один одному, в центрі периметра знаходяться один або два гравці (в залежності від загальної кількості гравців), і намагаються відібрати м'яч у інших гравців. Ця вправа допомагає розвинути швидкість реакції, концентрацію уваги і поліпшити техніку.
Гра на утримання м'яча
Футболістів ділять на дві команди, а на майданчику ставляться обмеження у вигляді фішок. По черзі команди намагаються відібрати один в одного м'яч. Додатково, тренер може встановлювати обмеження, наприклад, гру тільки в два дотики.
Вправи з координаційними сходами
Один з найпопулярніших предметів інвентарю, на який ви напевно звертали увагу - координаційні сходи. Вони бувають різної довжини і ширини, можуть мати різну відстань між перекладинами. Деякі з них також дозволяють змінювати параметри при необхідності, додавати або прибирати поперечини.
Спритність, швидкість і координація рухів - це навички, які необхідно постійно покращувати і вдосконалювати. Тому футболістам необхідно регулярно приділяти увагу тренуванням з координаційними сходами, яка, в залежності від виконуваної вправи, тренує розвиток різних навичок.
Найпопулярніші вправи на координацію рухів футболістів:
- Біг лицем вперед, з одним або двома дотиками в клітинці
- Рухи боком, з двома дотиками в клітинці і двома дотиками поза клітинкою
- Стрибки в квадрат і поза нього
- Схресний крок перед собою з рухом вперед або назад
- Стрибки на одній нозі, почергово
- Стрибки на одній або двох ногах з обертанням 90° в кожному квадраті
- Рух боком в планці, можна додавати віджимання
В цілому, координаційні сходи мають необмежений функціонал для тренувань, фантазія - ваша межа. До будь-якої вправи можна додати стрибок, присідання, або віджимання, і чергувати їх в необхідній послідовності.
Вправи для футболістів з фішками і конусами
Фішки стануть в нагоді тим, хто хоче поліпшити свою швидкість і робити круті фінти. За фактом, єдина функція фішок і конусів - розмітка поля або майданчика, але є безліч вправ, які ви можете виконувати з їх допомогою.
За допомогою конусів і фішок, ви можете вправлятися у веденні м'яча і дриблінгу, координації рухів і витривалості, швидкості і роботі в пас.
У відео нижче, автор поділився кращими вправами з фішками для прокачування навичок дриблінгу.
Вправи з бар'єрами
Вправи з бар'єрами - невід'ємна частина тренування кожного футболіста. Бар'єри допомагають розвинути стрибучість, швидкість реакції на перешкоди, опрацювання точного удару і передачі пасу.
Бонус - збільшення вибухової сили ніг і зміцнення м'язового корсету кора. Найпоширеніші вправи з бар'єрами - біг і стрибки, наприклад:
- Стрибки на одній нозі
- Стрибки з присіданням
- Біг спиною
- Біг з високо піднятими колінами
- Стрибки на двох ногах боком
- Переступання з прискоренням
Також, як і з координаційними сходами, єдине обмеження – простори вашої фантазії, і в будь-яку вправу можна додати нові елементи, щоб задіяти додаткові групи м'язів.
Вправи з кільцями для координації
Кільця для координації розкладаються по полю або майданчику з тією ж метою, що і сходи, і бар'єри – тренування координації рухів футболістів. Кільця — швидше за умовну назву, так як цей інвентар можна зустріти в різних формах, наприклад в квадратах або шестикутниках.
Вправи для футболістів в тренажерному залі
Для того, щоб гідно вести боротьбу з противником, робити сильні удари і бути витривалим, футболіст також повинен мати величезну силу. Для розвитку і підтримки свого м'язового корсету в якісному стані, потрібно приділяти час тренувань в залі.
Також важливо не забувати про якісну розминку, інакше ваше силове тренування може спричинити травми.
Краща вправа для розминки - "пістолет" (присідання на одній нозі). Ця вправа допомагає футболістам розігріти ноги і підготувати їх до навантажень.
Кілька вправ, які будуть корисні кожному футболістові:
- Підйом ніг в упорі на ліктях
- Жим штанги
- Присідання зі штангою
- Почергові випади з гантелями
- Швунг гантелей стоячи
- Скручування на фітболі
Вправи для футболістів в домашніх умовах
Covid-19 змусив всіх навчитися адаптуватися до нової реальності. Коли через карантин припинилися тренування і закрилися спортзали, футболістам довелося тренуватися самостійно вдома. Не всі були до цього готові, і тому ми склали для вас список найефективніших домашніх вправ.
- Планка з підтягуванням колін
- Бьорпі з віджиманнями
- Прямі та зворотні випади
- Скручування ліктем до коліна в положенні лежачи
- Підйоми ніг
Також, практично в кожному дворі можна знайти безкоштовний спортивний інвентар – турнік. Підтягування різними хватами зміцнить ваші руки і спину, зробить вас сильнішим і витривалішим.